Dieta Ducana należy do kategorii diet niskowęglowodanowych z elementami naprzemiennymi. Autorem tej diety jest francuski dietetyk Pierre Dukan, który od ponad trzydziestu lat promuje tego typu dietę.
Dieta ta stała się najbardziej znana po opublikowaniu w 2000 roku książki Pierre'a Ducana „Nie mogę schudnąć", która została natychmiast powielona na całym świecie w ponad 10 milionach egzemplarzy i stała się jedną z najpopularniejszych książek o dietetyce.
Głównym powodem takiej popularności była bardzo rewolucyjna metoda odchudzania, zaproponowana przez francuskiego dietetyka, o której nikt wcześniej nie pomyślał - nie trzeba liczyć kalorii, żeby schudnąć, wystarczy zjeść określony zestaw żywności, a waga będzie się stopniowo zmniejszać. Ponadto Pierre Dukan skupił się na tym, że ten system odżywiania jest odpowiedni dla prawie każdego człowieka, niezależnie od tego, czy stosował jakąś dietę przed, czy też po raz pierwszy wkroczył na ścieżkę odchudzania.
Wielu krytyków nazywa dietę Ducana jedną z modyfikacji słynnej diety Atkinsa, ale nie zmniejsza to jej skuteczności. Wręcz przeciwnie, w trakcie licznych badań przeprowadzonych na całym świecie okazało się, że to diety białkowe i niskowęglowodanowe mogą zapewnić najszybsze i najskuteczniejsze efekty w odchudzaniu niż diety niskotłuszczowe i niskokaloryczne.
Esencja diety Ducana
Istotą diety Ducana, podobnie jak diety paleo, jest stopniowe przechodzenie na prawidłowe odżywianie i kształtowanie zdrowych nawyków, które pomagają nie tylko schudnąć, ale także utrzymać prawidłową wagę przez całe życie bez poważnych ograniczeń dietetycznych.
Podstawą diety w diecie Ducana są pokarmy białkowe, które w zależności od fazy diety można uzupełniać innymi pokarmami, co nie zmniejsza skuteczności całej diety jako całości.
Główną cechą diety Ducana jest to, że dzieli się ją na cztery etapy, z których każdy odgrywa określoną rolę w procesie odchudzania. To właśnie połączenie wszystkich etapów diety z konsekwentnie malejącą intensywnością jest kluczem do skutecznego odchudzania.
Korzyści i zalety diety
Niewątpliwie dieta Ducana jest bardzo skuteczna, co potwierdzają liczne entuzjastyczne recenzje osób, które wypróbowały ją na sobie. Ta dieta ma naprawdę wiele niezaprzeczalnych zalet w porównaniu z innymi. Oto niektóre z nich:
- Po pierwsze, dieta Ducana polega na podzieleniu na fazy, co jest bezdyskusyjnym plusem, gdyż dwa ostatnie etapy pozwalają utrwalić uzyskane wyniki i przy ich ścisłym przestrzeganiu nie bać się powrotu do zdrowia.
- Po drugie dietetyk Pierre Dukan skupia się na tym, że osoby odchudzające się za pomocą jego diety muszą koniecznie angażować się w aktywność fizyczną. W końcu ci, którzy spożywają duże ilości białka, mogą zbudować dobry gorset mięśniowy podczas kompetentnego treningu. A im więcej mięśni na ciele człowieka, tym lepiej dla jego wyglądu i zdrowia.
- Po trzecie, dieta Ducana jest mniej agresywna niż inne diety. Ponieważ osoby, które odchudzają się dzięki tej diecie, mogą zjeść wystarczająco dużo i smakować, czego praktycznie żadna z istniejących diet nie może zaoferować.
- Po czwarte, dieta ta jest odpowiednia dla osób, które z jakiegokolwiek powodu nie mogą przestrzegać stałej diety, ponieważ można spożywać zgodnie z dietą Ducana w dowolnym czasie iw dowolnej ilości w ramach przerośniętych pokarmów.
Szkody i przeciwwskazania
Istnieje jednak wiele negatywnych punktów, które mogą objawiać się podczas stosowania tej diety.
- Jednym z najbardziej krytycznych momentów w diecie Ducana jest całkowity brak równowagi - organizm może odczuwać dotkliwy brak tłuszczu, dlatego wskazane jest zaniedbanie ścisłego wykluczenia oleju roślinnego lub oliwy z oliwek.
- Wielu pacjentów dr Ducana skarżyło się na spadek odporności i zwiększoną podatność na przeziębienia i grypę, związaną z brakiem witamin i minerałów w diecie. Dlatego w okresie diety nie będzie zbędne przyjmowanie wysokiej jakości kompleksu witaminowo-mineralnego.
- Chociaż dr Ducan zaleca systematyczne stosowanie otrębów (jako głównego źródła błonnika), nierzadko zdarza się, że w okresie stosowania tej diety ludzie zauważają problemy z przewodem pokarmowym. Mianowicie częste zaparcia spowodowane brakiem błonnika roślinnego w pożywieniu. Dlatego, jeśli to możliwe, przy takich objawach należy zwiększyć ilość warzyw w diecie.
- Podczas pierwszego etapu diety („Atak") wiele osób zauważa załamanie i ciągłe zawroty głowy, które mogą być spowodowane przejściem organizmu w ketozę, co nie zawsze prowadzi do pozytywnego wyniku. Przy pomocy ketozy organizm faktycznie rozkłada podskórną tkankę tłuszczową, ale proces ten niekoniecznie ma pozytywny wpływ na zdrowie całego organizmu. W rzadkich przypadkach ketoza może wywołać śpiączkę ketonową - rozczarowującą diagnozę z późniejszą śmiercią. Dlatego gdy podczas diety pojawią się pierwsze oznaki wzmożonego zmęczenia i silnego bólu głowy, należy skonsultować się z lekarzem i, jeśli to możliwe, zrezygnować z tej diety.
- Stosowanie różnych słodzików i aromatów dozwolonych w diecie Ducana może negatywnie wpłynąć na zdrowie. Dlatego lepiej całkowicie wykluczyć te suplementy z diety.
Przeciwwskazaniami do diety Ducana są przede wszystkim problemy z przewodem pokarmowym, układem sercowo-naczyniowym, nerkami i wątrobą. Dieta ta nie jest stosowana w okresie ciąży i laktacji, a także u dzieci i młodzieży poniżej 16 roku życia. U osób z zaburzeniami hormonalnymi przestrzeganie tej diety powinno odbywać się pod nadzorem lekarza z monitorowaniem wszystkich niezbędnych badań. Naruszenie metabolizmu węglowodanów, tłuszczów lub białek w organizmie jest ścisłym przeciwwskazaniem do stosowania diety Ducana, gdyż w trakcie jej przestrzegania sytuacja może się tylko pogorszyć.
Fazy diety
Pierwszy i dość krótki etap „Ataku" jest najpoważniejszy pod względem restrykcji żywieniowych i jednocześnie najbardziej skuteczny. Czas trwania tego etapu zależy od ilości dodatkowych kilogramów, które planujesz stracić:
- do 5 kg nadwagi - 1-2 dni;
- od 5 do 10 kg - 3-5 dni;
- od 10 kg lub więcej - 5-10 dni.
Następnie następuje drugi etap diety „naprzemiennej", który charakteryzuje się zmianą okresów ostrych restrykcji żywieniowych z krótkimi przerwami. Czas trwania tego etapu ustalany jest indywidualnie - do momentu osiągnięcia pożądanej wagi.
Trzeci etap „Konsolidacja" pozwala na ustalenie wagi na pożądanym poziomie bez ryzyka późniejszego przybrania, czas trwania tego etapu jest zawsze bezpośrednio powiązany z ilością utraconych kilogramów i liczony jest według zasady: 10 dni zabezpieczenia za 1 kilogram utraconej wagi.
Czwarty etap „Stabilizacji" można uznać za środek ochronny, mający na celu utrzymanie wyników osiągniętych na diecie. Ten etap jest dość łatwy do naśladowania, dlatego zaleca się trzymanie go tak długo, jak to możliwe, aby utrzymać normalną wagę przez całe życie.
Etap „Atak"
Faza „Ataku" charakteryzuje się bardzo szybką utratą wagi. Średnio organizm może stracić większość nadwagi w ciągu tygodnia. Ten krok obejmuje spożywanie czystego białka.
Dozwolone produkty:
- chude mięso (wołowina, końska, cielęcina);
- podroby (wątroba wołowa lub drobiowa);
- drób (kurczak, indyk), dziczyzna i mięso królicze;
- ryby (tłuste ryby, białe chude ryby, konserwy rybne, paluszki krabowe);
- owoce morza (krewetki, ostrygi, małże, przegrzebki, kraby, raki, homary);
- chuda szynka (2% do 4% tłuszczu);
- kurze jaja;
- niskotłuszczowe produkty mleczne (sery, mleko, jogurty, twarożek).
Etap „Atak" całkowicie eliminuje węglowodany!
Wyniki tego etapu nie są w żaden sposób gorsze od wyników uzyskanych na czczo. Ten etap jest najbardziej skuteczny i odpowiedni nawet w sytuacjach problemowych. Na przykład „Atak" jest bardzo skuteczny u kobiet w okresie przedmenopauzalnym z zatrzymywaniem wody w organizmie lub w okresie menopauzy na początkowym etapie terapii hormonalnej. Ta dieta jest skuteczna u osób, które w przeszłości bezskutecznie próbowały schudnąć.
Średni czas trwania etapu „Atak" wynosi 5 dni. Czas trwania tego etapu zależy od ilości dodatkowych kilogramów, które planujesz stracić:
- do 5 kg nadwagi - 1-2 dni;
- od 5 do 10 kg - 3-5 dni;
- od 10 kg lub więcej - 5-10 dni.
Zalecenia i cechy sceny
- Pierwszemu etapowi diety Ducana powinno towarzyszyć picie dużej ilości wody pitnej. Woda oczyszcza organizm, usuwa zbędne i zbędne substancje oraz poprawia skuteczność każdej diety. Należy pamiętać, że organizm zużywa znacznie więcej energii na trawienie białka niż na przetwarzanie węglowodanów i tłuszczów, co oznacza, że po trawieniu białka jest znacznie więcej produktów rozpadu.
- Picie niewielkiej ilości wody pitnej podczas diety Ducana, a zwłaszcza w fazie „Ataku", jest nie tylko niebezpieczne dla organizmu, ale może całkowicie zahamować utratę wagi. Dlatego na tym etapie diety wskazane jest wypijanie dziennie od 2 do 3 litrów czystej wody pitnej.
- Spożywanie pokarmów białkowych w połączeniu z dużą ilością czystej wody pomaga bardzo skutecznie zwalczać cellulit. Problem tworzenia się „skórki pomarańczowej" w obszarach problemowych (pośladki i uda) jest typowy głównie dla kobiet i stwarza im wiele niedogodności estetycznych. Cellulit pojawia się zwykle w okresach nierównowagi hormonalnej i może towarzyszyć kobiecie przez całe życie. Dieta białkowa w połączeniu z użyciem dużej ilości niskozmineralizowanej lub czystej wody pitnej pomaga szybko i skutecznie zlikwidować efekt „skórki pomarańczowej" w obszarach problemowych.
- Jedzenie białka pomaga utrzymać napięcie mięśni i skóry. Diety białkowe, w przeciwieństwie do innych diet, zmuszające organizm do wydawania rezerw własnych struktur białkowych, wręcz przeciwnie, pozwalają nie tylko schudnąć, ale także poprawić jakość skóry, włosów, paznokci. Dzięki odżywianiu białkiem mięśnie są w dobrej kondycji, organizm nie jest podatny na przedwczesne starzenie.
Etap „Alternacja"
Etap „przemiany" charakteryzuje się sekwencyjną przemianą dni białkowych z dniami białkowo-roślinnymi. Zwykle dr Ducan zaleca zmianę: 5/5 (pięć dni białkowych na przemian z pięcioma dniami białkowo-roślinnymi). Aby jednak lepiej tolerować organizm (w tym psychologiczny) zdecydowano się zastosować formułę: 1/1 (na przemian jeden biały dzień z jednym białkowo-roślinnym).
W dni białkowe zestaw pokarmów na etapie „naprzemienności" jest podobny do zestawu pokarmów na etapie „ataku". W dni białkowo-warzywne dodaje się do nich warzywa.
Zalecane i zabronione pokarmy
Warzywa dozwolone na etapie „Rotacji": pomidory, ogórki, cebula, szpinak, wszystkie rodzaje kapusty, fasolka szparagowa, rzodkiewka, sałata, cukinia, bakłażan, papryka, marchew i buraki (nie w każdym posiłku).
Niedozwolona żywność: wszystkie warzywa i żywność bogata w skrobię: ziemniaki, topinambur, kukurydza, groch, ryż, fasola, fasola, soczewica.
Faza „Alternation" całkowicie eliminuje węglowodany i ściśle ogranicza tłuszcze! Trwa aż do osiągnięcia pożądanej wagi.
Zalecenia i cechy sceny
- Na etapie „Alternation" należy spożywać 2 łyżki otrębów owsianych dziennie, zarówno w dni białkowe, jak i białkowo-roślinne.
- Warzywa dopuszczone do spożycia na etapie „Naprzemienności" najlepiej spożywać świeże (bez oleju) lub gotowane.
- Koniecznie łącz warzywa z białkami, unikaj pokusy spożywania tylko warzyw w dni białkowo-warzywne.
- Nie przejadaj się białkiem i warzywami, jedz tylko do sytości, ale nie więcej.
- Jako aktywność fizyczna wymagane jest co najmniej 30 minut marszu dziennie, jeśli utrata masy ciała jest dramatycznie spowolniona, zaleca się wydłużenie czasu marszu do 60 minut na 4 dni.
- Jeśli z jakiegoś powodu nie możesz dalej przestrzegać diety i decydujesz się zatrzymać na osiągniętych efektach, nie przechodź od razu na zwykłą dietę, gdyż grozi Ci bardzo szybkie przybranie na wadze. Kontynuuj dietę z trzecim krokiem „Konsolidacja", który pozwoli Ci przejść do normalnej diety bez ryzyka przybrania dodatkowych kilogramów.
Etap „Zakotwiczenie"
Etap „Konsolidacja" ma na celu utrzymanie wagi, którą osiągnęłaś po przejściu przez poprzednie dwa etapy diety.
Czas trwania etapu utrwalania zależy od liczby utraconych kilogramów i jest obliczany według wzoru:za 1 kilogram schudnięcia - 10 dni konsolidacji.
Dozwolone produkty:
- żywność białkowa: chude mięso (preferowana wołowina lub kurczak);
- Ryby i owoce morza;
- kurze i jaja przepiórcze;
- produkty mleczne o niskiej zawartości tłuszczu;
- warzywa;
- jedna porcja owoców lub jagód dziennie (jabłko, truskawka i malina, melon i arbuz, grejpfrut, kiwi, brzoskwinia, gruszka, nektarynka, mango);
- jedna do dwóch porcji produktów bogatych w skrobię na tydzień.
Zalecenia i cechy sceny
- Na etapie mocowania należy codziennie wypijać co najmniej 1, 5-2 litry czystej wody pitnej.
- Na tym etapie wprowadzana jest codzienna porcja owoców. Może to być dowolny owoc w ilości jednego kawałka (najlepiej jabłka, grejpfruty, kiwi, brzoskwinie, gruszki, nektaryny i mango). W przypadku większych lub mniejszych owoców: mała miska truskawek lub malin, 1-2 kawałki melona lub arbuza, dwa kiwi lub dwie morele.
- Wyjątkami są: banany, winogrona, suszone owoce - ich stosowanie jest zabronione.
- W fazie utrwalania należy codziennie spożywać 2 łyżki otrębów.
- Dzienna porcja twardego sera - 40 g.
- W fazie wiązania zaleca się spożywać 1 do 2 kromek chleba pełnoziarnistego lub otrębów dziennie.
- Możliwe jest spożywanie produktów bogatych w skrobię: soczewicy, ryżu, ziemniaków czy makaronu, ale w ściśle ograniczonej ilości - 1 porcja tygodniowo (dla ryżu białego, ziemniaków i makaronu - porcja nie większa niż 125 gramów tygodniowo, a dla brązowych ryż lub soczewica - nie więcej niż 220 gramów tygodniowo). W drugiej połowie fazy „utrwalania" można dodawać produkty skrobiowe w ilości 2 porcji tygodniowo.
- Aktywność fizyczna na tym etapie: 25 minut spaceru dziennie;
- Jeden dzień w tygodniu (na przykład czwartek) - białko (używane są tylko produkty z etapu Attack).
- Dozwolone są dwa wakacyjne lunche lub kolacje w tygodniu.
Etap „Stabilizacja"
Etap „Stabilizacji" jest ostatnim etapem diety i jest szczególnie ważny dla utrzymania stabilnego wyniku diety przez długi czas.
Rekomendowane produkty:
- wszystkie pokarmy białkowe i warzywa;
- jedna porcja owoców lub jagód dziennie;
- dwie kromki chleba pełnoziarnistego;
- 40 gramów sera dziennie;
- dwie porcje produktów bogatych w skrobię na tydzień;
- dwie uroczyste kolacje w tygodniu.
Faza stabilizacji zapewnia pełną swobodę żywienia w zamian za spełnienie 5 niezbędnych zaleceń:
- Podstawą żywienia są wszystkie produkty z etapu „Utrwalania".
- Czwartek - dzień białkowy (używane są tylko produkty z etapu Attack).
- Nie można korzystać z windy.
- Musisz chodzić co najmniej 20 minut dziennie.
- Pamiętaj, aby codziennie przyjmować 3-4 łyżki otrębów.
Aby uniknąć przybrania na wadze, musisz stale przestrzegać głównych 5 zaleceń dotyczących etapu stabilizacji!
Zalecane menu według etapu
Zwracamy uwagę na orientacyjną wersję menu krok po kroku podczas pobytu na diecie.
| Recepcja / scena | Śniadanie | Lunch | Obiad | Przekąska | Obiad |
| Atak |
|
|
|
|
|
| Alternacja:1/1 lub 5/5 (warzywa wyłączone w dni białkowe) |
|
|
|
|
|
| Kotwiczenie |
|
|
|
|
|
| Stabilizacja |
|
|
|
|
|
Przepisy dietetyczne
Jeśli zdecydujesz się przejść na dietę Ducana, możesz skorzystać z poniższych przepisów dietetycznych.
Przepis na Etap Ataku: Stek Wołowy
Składniki:
- miazga wołowa - 500 g;
- sos sojowy - 3 łyżki;
- sól, czarny pieprz - do smaku;
- przyprawy do mięsa.
Przygotowanie:
Wołowinę pokroić na małe cienkie kawałki, natrzeć przyprawami, solą i czarnym pieprzem. Dodaj sos sojowy i marynuj przez 30-40 minut. Następnie osuszyć kawałki mięsa i smażyć z obu stron na patelni posmarowanej odrobiną oliwy z oliwek do miękkości.
Przepis na etap naprzemienny: indyk z pomidorami i cebulą
Składniki:
- filet z indyka - 500 g;
- cebula - 2 sztuki;
- pomidory - 3 sztuki;
- czosnek - 5 ząbków;
- kostka bulionu warzywnego - 1 sztuka;
- sól, czarny pieprz, zioła - do smaku.
Przygotowanie:
Cebulę pokroić w cienkie krążki, położyć na dnie patelni i zalać kostką bulionu warzywnego odrobiną wody, ugotować cebulę na złoty kolor na średnim ogniu. Filet z indyka pokrój na małe kawałki i nałóż na cebulę. Pokrój pomidory na 4 części, po zdjęciu z nich skórki. Drobno posiekaj ząbki czosnku. Włożyć pomidory na patelnię z cebulą i indykiem, dodać czosnek, sól i czarny pieprz, mieszać i gotować na wolnym ogniu do miękkości (w razie potrzeby dodać trochę wody).
Podawać na gorąco, posypać drobno posiekanymi ziołami, z surówką ze świeżych warzyw.
Przepisy na Etap „Utrwalania": Klopsiki z Serem
Składniki na 2 porcje:
- filet z kurczaka - 300 g;
- cebula - 1 sztuka;
- makaron durum - 250 g;
- Ser parmezan - 40 g;
- sól, pieprz do smaku.
Przygotowanie:
Przełóż filet z kurczaka przez maszynkę do mięsa wraz z cebulą, dodaj do smaku sól i czarny pieprz, mokrymi rękami uformuj małe klopsiki. W rondelku zagotować 500 ml wody, włożyć klopsiki do wody i gotować 20-30 minut. W innym rondlu zagotuj 2 litry wody i wyślij makaron na wolnym ogniu przez 10 minut. Wrzuć gotowy makaron do durszlaka. Zetrzyj parmezan na drobnej tarce. Gdy tylko klopsiki będą gotowe, połóż porcję makaronu (około 120 gramów) na talerzu z 3-4 klopsikami i posyp startym parmezanem. Podawać na gorąco.